کاهش دردهای قاعدگی با چند ورزش ساده در خانه

تمامی خانم ها درد در هنگام قاعدگی را هر ماه تجربه خواهند کرد، برخی از خانم ها درد ها را به مراتب بسیار بیشتر از خانم های دیگر داشته و عموما تنها راه برای کاهش سریع درد پریود در این نوع از بانوان استفاده از مسکن است. اما در مطلب امروز و به گفته دکتر کرمانی، حرکات ورزشی برای کاهش درد پریود را برای شما معرفی می کنیم که به واسطه آنها قادر خواهید بود درد پریود ماهانه خود را کاهش دهید. 

​Pelvic tucks

بر روی زمین بخوابید و دستها را کنار لگن بگذارید. به‌آرامی مفصل ران (هیپ) را از زمین بلند کنید و دوباره به‌آرامی پایین بیاورید. برای یک تا دو دقیقه این حرکت را ادامه دهید. در این حرکت، خون به عضلات پایین کمر می‌رسد و آن را قوی می‌کند. با انجام این راه از کمر درد جلوگیری کنید.

Top taps

بر روی کمر بخوابید و ساعدها را کنار بدن قرار دهید. پاها را تا زاویه ۹۰ درجه از زمین بلند کنید و پای دیگر را بر روی زمین بیاورید تا جایی‌که نوک انگشتهای پا به زمین بخورد، اکنون به حالت اولیه برگردید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید‌؛ سپس جهت‌ها را عوض کنید و با این کار میان‌تنه را درگیر کنید. این حرکت بر روی عضلات پایین کمر کار می‌کند و گرفتگی را از بین می‌برد.

Thigh dancing

زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بر روی زانوهای‌تان بنشینید. باسن را به فاصله چند سانت از پاشنه پا فاصله دهید؛ سپس به‌آرامی باسن را به جلو و عقب حرکت دهید. به این نکته توجه کنید که با جلو دادن باسن، حتما عضلات شکم را منقبض کرده و در بازدم باسن را به عقب دهید. سعی کنید با یک سرعت ملایم، حدود ۳۰ بار این حرکت را انجام دهید. برای سخت‌تر شدن این حرکت، دستها را بالای سر قرار دهید. این ورزش به‌طور همزمان، عضلات شکم و باسن را قوی می‌کند؛ همچنین کمی اندورفین در بدن جریان پیدا می‌کند و متابولیسم افزایش می‌یابد، بنابراین شما کالری بیشتری می‌سوزانید.

​Glute lifts

ساعد را بر روی یک شئ محکم و یا لبه دیوار قرار دهید و به اندازه کافی از آن فاصله بگیرید تا بتوانید با بدن شکل حرف اِل را ایجاد کنید. پای راست را به‌صورت صاف و پای چپ را کمی به حالت خم بگذارید. پای راست را بالا و پایین بیاورید (از سطح زمین به ارتفاع باسن) و همزمان عضلات شکم را درگیر کنید. توجه داشته باشید که کمر، کج و خمیده نشود. سعی کنید حرکت را در هر پا به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.

​The Rockette

بر روی کمر دراز بکشید و پاها را مستقیم بالای هیپ بیاورید. در حالی‌که شکمتان درگیر شده است، سر، گردن و شانه‌ها را از زمین بالا بیاورید. به‌آرامی یک پا را به سمت زمین نزدیک کنید و حرکت قیچی پاها را ادامه دهید. برای افزایش تمرین کششی، وقتی پا به سمت سینه بالا آمد می‌توانید آن را نگه دارید. اگر چه به ظاهر منقبض‌کردن شکم در دوران قاعدگی درست نیست، اما این کار درد را کم می‌کند. همچنین با این حرکت خشکی هیپ و باسن برطرف می‌شود که در درمان کمر درد موثر است.

یوگا

براساس پژوهشها زنانی که به‌طور کوتاه مدت تمرینهای یوگا انجام می‌دهند، شاهد نشانه‌های جسمی پیش از قاعدگی کمتری بودند. همچنین، این تمرینها می‌تواند سطح انرژی را افزایش داده و اضطراب را کاهش دهد و به‌طور کلی روحیه را بهتر کند.

​Reclined bound angle

به‌آرامی بر روی کمر دراز بکشید و زانوها را از هم باز کنید (اگر لازم است بین زانوها بالشتک بگذارید) طوری‌که انتهای پاها به‌هم برسد و یک لوزی را تشکیل دهد. کف دستها را رو به بالا قرار داده و آنها را در یک حالت راحت از بدن خارج کنید. برای ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید و دم و بازدم عمیق داشته باشید. این حرکت برای آرام کردن پایین کمر و باز کننده هیپ است که در زمان پریود بسیار دردناک می‌شود. این حرکت، عضلات شکم را در حالت کشیده قرار می‌دهد؛ همچنین در آرام‌ شدن گرفتگیها و کاهش استرس و اضطراب موثر می‌باشد.

Seated leg forward bend

بنشینید و پاها را رو‌ به روی خود به حالت کشیده قرار دهید. در هنگام بازدم، از ناحیه هیپ خم شده و به‌آرامی به جلو تا شوید. با پایین رفتن بدن به سمت پا، ستون فقرات کشیده خواهد شد. شانه‌های‌تان را آزاد و شل کنید، دستها را به سمت ساق پا و پاها بکشید؛ تا جایی‌که کشش را در پایین کمر احساس کنید. در هنگام دم، جناغ سینه را به سمت انگشتهای پا بکشید و به سمت پاها بازدم داشته باشید، توجه کنید که میان‌تنه، کج و خم نشود. در حالت بازدم، توجه داشته باشید که شکم را به داخل بکشید تا عضلات عمقی شکمی ماساژ داده شود. این حرکت را یک تا سه دقیقه ادامه دهید. اکنون به‌آرامی به سمت پاها خم شوید. در این حرکت با خم شدن رو به جلو، پایین کمر و استخوان خارجی آرام و آزاد (ریلکس) می‌شود؛ همچنین در آرام شدن درد شکم، سردرد و میگرن تاثیرگذار خواهد بود.

Seated twist

بر روی زمین بنشینید و پاها را در جلوی‌تان به‌صورت کشیده قرار دهید. پای راست را به گونه‌ای بلند کنید که نزدیک زانوی چپ باشد، سپس زانو را باز کنید. بالاتنه در حالت کشیده باشد پای کشیده شده را خم کنید و باسن را در تماس با زمین قرار دهید. در هنگام دم، دست چپ را به سمت سقف ببرید و ستون فقرات را بدون اینکه هیپ را از زمین بلند کنید، به طرف زانوی خم شده بچرخانید؛ عمل بازدم و حرکت تاباندن را ادامه دهید. بر تنفس‌تان تمرکز داشته باشید، با یک تنفس کامل حرکت تاباندن در شکم، پایین قفسه سینه، قلب، شانه‌ها، گردن، سر و چشمها انجام ‌خواهید داد.