۱۰ مواد غذایی غنی از سلنیوم که برای هر رژیم غذایی ضروری هستند

245

مواد معدنی برای دستیابی به سلامتی ضروری هستند و یکی از این مواد سلنیوم است. احتمال دارد شما هم مثل خیلی‌ها اسم این ماده را نشنیده باشید یا درباره آن کنجکاو شده باشید. در این مقاله به شما می‌گوییم سلنیوم چیست، در چه غذاهایی پیدا می‌شود و هر فرد به چه میزان از این ماده معدنی مفید نیاز دارد.

سلنیوم چیست؟

بدن شما به سلنیوم به عنوان یک ماده معدنی مهم برای بسیاری از عملکردهای اساسی‌اش نیاز دارد؛ فعالیت‌هایی مثل مبارزه با عفونت‌ها و تولید مثل. میزان سلنیوم موجود در سبزیجات به میزان این ماده در خاکی که در آن رشد کرده‌اند، بستگی دارد. مواردی مثل بارندگی، تبخیر، آفت کش‌ها و سطح پ هاش PH می‌تواند میزان سلنیوم داخل خاک را تحت تاثیر خودش قرار دهد و منجر به کمبود سلنیوم شود که در بسیاری از کشورها رایج است.

جدا از اینکه کجا زندگی می‌کنید، بیماری‌ها و شرایطی هم وجود دارند که ممکن است منجر به ایجاد مشکل در جذب سلنیوم شوند؛ عواملی مثل دیالیز، مبتلا بودن به ایدز و برخی مشکلات گوارشی. ضمن اینکه بیمارانی که مبتلا به سندروم گریوز هستند یا کم‌کاری تیروئید دارند هم باید به میزان دریافتی سلنیوم به عنوان عاملی برای مراقبت از تیروئید دقت داشته باشند.

روزانه به چه میزان سلنیوم نیاز داریم؟

درست است که میزان کم سلنیوم منجر به ایجاد مشکلات جدی برای سلامت افراد می‌شود؛ اما بیش از اندازه آن هم سمی است. بر اساس گزارش موسسه ملی سلامت آمریکا میزان سلنیوم لازم برای هر فرد تابع مقادیر زیر است:

تازه متولد شده تا شش ماهه: ۱۵ میکرو گرم در روز

هفت ماهه تا سه ساله: ۲۰ میکرو گرم

چهار تا هشت ساله: ۳۰ میکرو گرم

۹ تا ۱۳ سال: ۴۰ میکرو گرم

بالای ۱۴ سال: ۵۵ میکرو گرم در روز

زنانی که باردار هستند یا در دوران شیردهی به سر می‌برند به ۶۰ میکرو گرم سلنیوم در روز نیاز دارند. در ادامه غذاهایی را به شما معرفی می‌کنیم که بیشترین میزان سلنیوم را در خود جای داده‌اند.

  1. ماهی

بعضی انواع ماهی‌ها و موجودات دریایی مثل ساردین، میگو و سالمون حاوی مقادیر بالای سلنیوم هستند. سایر انواع ماهی ها مثل شوریده، ماهی شیر و قزل آلا هم دارای این ماده ضروری برای سلامت بدن هستند؛ اما تحقیقاتی بر روی میزان سلنیوم موجود در مقادیر مختلف آن‌ها انجام نشده است. پیشنهاد می‌کنیم با توجه به قیمت مناسب ماهی‌ها در مقابل بعضی فرآورده‌های دریایی دیگر مثل انواع خاویار، خرید انواع ماهی تازه و میگو را در برنامه خرید ماهانه‌تان قرار دهید و از مزایایشان بهره‌مند شوید.

  1. گوشت گاو

گوشت گاو هم حاوی مقادیر زیادی سلنیوم است؛ اما میزان آن بسته به اینکه کدام بخش از گوشت را مصرف کنید متفاوت خواهد بود. برای مثال قسمت جگر گاو حدود ۲۸ میکرو گرم سلنیوم دارد؛ در حالی که بخش‌های دیگر مثل بخش‌های استیکی، حاوی حدود ۳۳ میکرو گرم سلنیوم هستند. از آنجایی که گوشت گاو در رده گوشت قرمز قرار می‌گیرد، افرادی که سنین بالاتری دارند یا دچار شرایط خاص مربوط به سلامت هستند، باید با احتیاط بیشتری نسبت به این مورد عمل کنند.

  1. بوقلمون

اگر می‌خواهید کمبود سلنیوم‌تان را با یک غذای سبک اما پر خاصیت جبران کنید، از ساندویچ بوقلمون غافل نشوید. برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید، این ساندویچ را با نان تمام غله غنی شده همراه کنید تا سلنیوم دریافتی‌تان بیشتر شود. حدود ۸۵ گرم بوقلمون بدون استخوان حاوی ۳۱ میکرو گرم سلنیوم است.

  1. جوجه

جوجه یکی دیگر از منابع سلنیوم است. هر ۸۵ گرم جوجه حاوی ۲۲ تا ۲۵ میکرو گرم سلنیوم لازم برای بدن است و از آنجایی که گوشت سفید مضرات گوشت قرمز را ندارد، می‌تواند با خیال راحت‌تری آن را مصرف کنید و در وعده‌های غذایی‌تان قرار دهید.

  1. پنیر کوتاژ

یکی از انواع پنیرهای مفید و حاوی سلنیوم زیاد، پنیر کوتاژ است. یک فنجان از این پنیر حاوی ۲۰ میکرو گرم یا ۳۰ درصد سلنیوم مورد نیاز روزانه شماست. درباره اینکه سایر انواع پنیر چه میزان سلنیوم دارند، هنوز تحقیقات کافی انجام نشده است؛ اما پنیرهایی مثل پارمزان، چدار و موزارلا علاوه بر طعم دهندگی حاوی برخی مواد مغذی هستند و پنیرهایی مثل پنیر فتا، لیقوان و پنیر خامه‌ای مقادیری سلنیوم، روی، ریبوفلاوین و ویتامین آ دارند؛ نکته مهم دقت به میزان چربی و نمک بعضی انواع این خوراکی از جمله پنیر کبابی است که باید مراقب باشید استفاده از آن را به اندازه نگه دارید. در مورد پنیر کوتاژ هم همین طور است؛ با اینکه این پنیر سرشار از انواع ویتامین‌های ب، سلنیوم و ویتامین آ است؛ اما مصرف آن باید به اندازه باشد. برای خرید پنیر به صورت اینترنتی کلیک کنید.

  1. تخم مرغ
ظرف پر از تخم مرغ

یک تخم مرغ آب پز سفت حدود ۲۰ میکرو گرم از سلنیوم مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. اگر تخم مرغ سفت دوست ندارید، می‌توانید تخم مرغ را به روش‌‎های مورد علاقه‌تان درست کنید و همچنان سلنیوم مورد نیازتان را به دست آورید. فقط مراقب میزان روغن و نمکی که به آن می‌افزایید، باشید!

  1. برنج قهوه‌ای

یک پیمانه برنج قهوه‌ای حدود ۱۹ میکرو گرم از سلنیوم مورد نیاز شما را فراهم می‌کند؛ که این میزان حدود ۲۷ درصد از مقدار توصیه شده روزانه است. می‌توانید این میزان برنج قهوه‌ای را با ۸۵ گرم گوشت بوقلمون یا جوجه همراه کنید تا مقدار سلنیوم غذایتان را به ۵۰ میکرو گرم برسانید. در اینجا می‌توانید درباره تفاوت برنج سفید و قهوه‌ای بیشتر بخوانید.

  1. تخمه آفتابگردان

اگر یک چهارم فنجان را با تخمه آفتابگردان پر کنید، می‌توانید ۱۹ میکرو گرم سلنیوم به دست آورید. تخمه آفتابگردان به ویژه برای گیاهخواران هم مناسب است و می‌تواند به عنوان یک میان وعده گیاهی غنی در نظر گرفته شود. سعی کنید از تخمه بدون نمک استفاده کنید تا غذای سالم‌تری را نوش جان کرده باشید.

  1. قارچ

یکی دیگر از گزینه‌های گیاهی سرشار از خاصیت و حاوی سلنیوم، قارچ است. در هر ۱۰۰ گرم قارچ حدود ۱۲ میکرو گرم سلنیوم وجود دارد. ضمن اینکه قارچ منبع خوبی برای ویتامین دی و آهن هم هست.  می‌توانید قارچ و تخمه آفتابگردان را به سالادتان اضافه کنید و میزان سلنیوم بیشتری به بدنتان برسانید.

  1. اسفناج

هر فنجان اسفناج حاوی ۱۱ میکرو گرم سلنیوم مورد نیاز بدن است. این سبزی مقادیر بالایی ویتامین سی دارد و حاوی فولیک اسید است که هر دو برای سلامت بدن مفید هستند. می‌توانید سالاد اسفناج را به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید و از مزایای آن لذت ببرید.