مواد غذایی حاوی کلسیم را بشناسید

0 266

همه ما اکثرا شیر را منبعی غنی از کلسیم می دانیم و اگر به شیر آلرژی داشته باشیم یعنی باید دیگر لب به شیر نزنیم و این یعنی یکی از مهمترین منابع غذایی حاوی کلسیم برای رشد استخوان ها را از دست داده ایم. بسیاری از کودکان با رسیدن به ۵ سالگی دچار آلرژی به شیر می شوند اما این آلرژی با رسیدن به سن بلوغ کمتر خواهد شد. اما جز شیر از چه مواد غذایی دیگری می توان به عنوان یک منبع غذایی غنی از کلسیم استفاده کرد؟

کلسیم یکی از مهمترین عوامل برای رشد استخوان ها بوده و مصرف کلسیم در دوران کودکی مسئله ای بسیار حائز اهمیت است چراکه استخوان های یک فرد از دوران کودکی شروع به رشد خواهد کرد و درست مانند یک بانک، کلسیم موجود در غذاها وارد استخوان می شود، و به رشد و قوی شدنشان کمک می کند. رشد استخوانی در دهه دوم و سوم زندگی به اوج خود رسیده و در جوانی متوقف خواهد شد.

بهترین زمان مصرف قرص کلسیم دی

اگر کلسیم به صورت روزانه مورد مصرف قرار بگیرد می تواند منجر به تراکم استخوانی شود، به همین دلیل است که بسیاری از افراد در دوران بزرگسالی از سوی پزشک مکمل های کلسیم دریافت می کنند. وقتی رشد استخوان کامل شد، برداشت از بانک استخوان شروع می شود. اگر مقدار کمی از کلسیم مصرف شود، بانک کلسیم بدن برای اینکه دیگر بافت ها به عملکرد طبیعی خود ادامه دهند کلسیم ارائه می دهد، مخصوصا به قلب و عضلات. به همین دلیل تا جایی که وقت است باید استخوان ساخت، و در بزرگسالی نیز باید از ذخایرمان محافظت کنیم.

جدول میزان کلسیم مواد غذایی بر اساس سن

مواد غذایی حاوی کلسیم

برای هر فردی با توجه به سن میزان کلسیم دریافتی روزانه به شکل زیر خواهد بود، این میزان از کلسیم توسط مواد غذایی متفاوت و انواع مکمل ها تامین خواهد شد:

۱ تا ۳ سال: روزانه ۷۰۰ میلی گرم کلسیم

۴ تا ۸ سال: روزانه ۱٫۰۰۰ میلی گرم کلسیم

۹ تا ۱۳ سال: روزانه ۱٫۳۰۰ میلی گرم کلسیم

۱۴ تا ۱۸ سال: روزانه ۱٫۳۰۰ میلی گرم کلسیم

۱۹ تا ۵۰ سال: روزانه ۱٫۰۰۰ میلی گرم کلسیم

آقایان ۵۱ تا ۷۰ سال: روزانه ۱٫۰۰۰ میلی گرم کلسیم

خانم های ۵۱ تا ۷۰ سال: روزانه ۱٫۲۰۰ میلی گرم کلسیم

۷۰ سال به بالا: روزانه ۱٫۲۰۰ میلی گرم کلسیم

کلسیم در مواد غذایی همچون میوه های خشک، محصولات لبنی، بروکلی، کلم، آب اسفناج، آب پرتقال، شیر برنج، ماهی و تخم مرغ به وفور یافت خواهد شد.

نشانه های کمبود کلسیم

زمانیکه شیر و لبنیات مصرف نمی شود می تواند مقدار مناسب و سازگار کلسیم دریافتی به خطر بیافتد، و در سال هایی که در اوج رشد هستید مشکلات فراوانی برای شما ایجاد خواهد شد. در واقع دختران از سن ۹ تا ۱۸ سالگی ، در خطر ضعف سلامت استخوانی قرار دارند، چون آمار نشان داده این گروه سنی مقدار زیادی کلسیم را در برنامه غذایی خود از دست می دهند. دخترانی که به شیر آلرژی دارند در خطر بزرگتری هستند. بی خوابی، مشکلات دندانی، پوست خشک، ناخن های شکننده، موهای ناسالم، درد مفاصل و استخوان درد، فشارخون بالا، دردهای قاعدگی، شکنندگی استخوان ها از سری نشانه های کمبود کلسیم در بدن هستند.

غذاها و مقداری که با یک لیوان شیر گاو (۳۰۰ میلی گرم کلسیم) برابری می کند :

  1. آب پرتقال غنی شده با کلسیم یک فنجان
  2. کنسرو ساردین در روغن ۸۵ گرم
  3. تن ماهی ۸۵ گرم
  4. برگ شلغم تازه یک و یک دوم فنجان
  5. کلم تازه یک و یک دوم فنجان
  6. بوک چوی ۴ فنجان
  7. نان سفید ۴ ورق
  8. بروکلی ۷ و یک دوم فنجان
  9. بامیه ۴ فنجان
  10. حموس ۴ فنجان
  11. لوبیا چیتی ۳ فنجان
  12. دانه کنجد ۴ قاشق غذاخوری