درد دیسک کمر جوری انسان را ناتوان می کند، که در هنگام بروز آن فقط دوست دارید بدون حرکت در جایی بنشینید! دردی که پس از آن سیاتیک به پا زده و تکان خوردن برای شما همچون یک عذاب بزرگ است. اما در هنگام بروز چنین دردهایی لازم است تا بر عکس عمل کرده و از جای خود بلند شوید، حرکات کششی همسترینگ را انجام داده تا عضلات کمر و باسن تقویت شوند و دردها کاهش یابند. انواع ورزش دیسک کمر که به شما کمک می کند دردهای خود را کاهش دهید را برایتان لیست کرده ایم، نمونه های اعلام شده ورزش برای دیسک کمر خفیف بوده و اگر در هنگام انجام آنها درد شدید و ناگهانی به کمر شما وارد شد باید حرکات را قطع کنید.
کشش همسترینگ در حالت نشسته بر روی صندلی
این حرکت برای افرادی که همسترینگ آنها سفت شده است یا دچار محدودیت حرکتی شده اند فوق العاده است چرا که می توان آن را در حالت نشسته انجام داد. برای انجام این حرکت کششی به ترتیب زیر عمل کنید:
روی یک صندلی نشسته و صندلی دیگری هم در مقابل خود بگذارید.
یک پای خود را روی زمین بگذارید و پای دیگرتان را بالا آورده و بر روی صندلی مقابل بگذارید.
کمر خود را سفت کرده و کمی رو به جلو بر روی پایی که روی صندلی گذاشته اید خم شوید
وقتی در عضلات بالای ران خود احساس کشش کردید ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
پای خود را عوض کنید و این کشش را حداقل سه مرتبه در هر پا انجام دهید.
اگر هر روز صبح این حرکت را انجام دهید به نرم شدن و تقویت عضلات هسترینگ شما به تدریج کمک می شود.
کشش همسترینگ با حوله
اگر ترجیح می دهید در حالیکه دراز کشیده اید حرکات کششی را انجام دهید، می توانید از روش کشش با حوله استفاده کنید. برای انجام این نوع کشش به ترتیب زیر عمل کنید:
روز زمین دراز بکشید و یک پای خود را دراز کنید.
عضلات شکم را سفت کرده و پای دیگر را بالا آورده و راست نگه دارید.
یک حوله یا کمربند را به کف پایی که بلند کرده اید بیندازید و از حوله برای کشیدن پا به سمت خودتان استفاده کنید
وقتی که احساس کشیدگی در عضلات کردید، به مدت ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در همان حالت بمانید.
پاهای خود را جابجا کرده و این حرکت را حداقل ۳ مرتبه در هر پا تکرار کنید.
برای اینکه انجام این حرکت برایتان آسان تر شود، بر روی یک زیر انداز نرم مثل پتو یا تشک یوگا دراز بکشید.
کشش همسترینگ در کنار دیوار
برای برخی افراد کشش همسترینگ با حوله سخت است زیرا برایشان دشوار است پای خود را بدون اینکه به جایی تکیه دهند، بالا بیاورند. در این صورت این افراد می توانند در کنار دیوار دراز بکشند و پای خود را به آن تکیه دهند. این نوع کشش به ترتیب زیر انجام می شود:
روز زمین نزدیک به گوشه دیوار یا چارچوب در دراز بکشید.
یک پای خود را صاف روی زمین بگذارید و پای دیگر را از زانو کمی خم کرده و به دیوار تکیه دهید.
کم کم پای خود را بر روی دیوار صاف کنید و سعی کنید باسن خود را همچنان روی زمین نگه دارید.
پای خود را بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت کشیدگی نگه دارید.
این حرکت را ۲ الی ۳ مرتبه در هر پای خود تکرار کنید.
وقتی پای خود را می کشید همیشه تا جایی ادامه دهید که احساس راحتی می کنید، هیچ وقت تا حدی پای خود را نکشید که احساس درد کنید. عضلات همسترینگ به مرور زمان ممکن است خیلی سفت و سخت شده باشند به ویژه اگر شما کمر درد و دیسک کمر دارید و نمی توانید زیاد ورزش کنید.
