دوران بارداری یکی از زیباترین دوران در زندگی هر زنی بشمار می رود. دورانی سخت که در کنار تمام سختی ها احساسی ناب برای هر زنی بشمار می رود. اما یکی از دقدقه های زنان باردار تغذیه دوران بارداری بوده و باید و نباید هایی که در امر بسیار مهم باید رعایت شود.
به اندازه دو نفر غذا نخورید
این تصور که دو نفر هستید و اکنون باید اندازه دو نفر غذا بخورید به شدت اشتباه بوده و شما اگر سلامت هستید تنها باید ۳۰۰ کالری بیشتر از حد معمول دریافت کنید. این ۳۰۰ کالری در واقع به اندازه یک کاسه ماست کم چرب و یا یک عدد کیک یزدی محاسبه می شود. زیادتر غذا خوردن تنها منجر به اضافه وزن شما و دچار شدن به مشکلات بعدی همچون زایمان زودرس، چربی خون و یا دیابت بارداری خواهد شد. میزان نرمال افزایش وزن در بارداری بین ۱۰ تا ۱۵ کیلو بوده و میزان دریافت کالری اضافه بر اساس وزن شما توسط دکترتان تجویز خواهد شد.
مصرف پروتیین در دوران بارداری
یک رژیم غذایی سالم رژیمی است که در آن پروتیین حرف اول را بزند. آمینو اسید هایی که در پروتیین وجود دارد در ساخت سلولها شرکت می کند و میوه هایی که دارای درصد بالاتری از پروتیین هستند میزان قند خون شما را در حد معمولی و نرمال نگه خواهند داشت و گرسنگی کمتری به شما می دهند از این رو میل خوردن شما کمتر شده و کمتر به سراغ هله هوله خواهید رفت. بهترین مواد پروتئینه برای زنان باردار : تخم مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی، محصولات لبنی کم چرب، نخود و لوبیا و باقلا و آجیل (شامل گردو، بادوم، ، پسته، فندوق) است.
مصرف لبنیات کم چرب در دوران بارداری
لبنیات به دلیل داشتن کلسیم یکی از مهمترین قسمت های رژیم غذایی در دوران بارداری به حساب خواهند آمد، چراکه کودک برای داشتن استخوان های سالم نیاز به کلسیم داشته و شما برای قوی بودن استخوان هایتان و تقویت سیستم عصبی خود به این ماده حیاتی نیاز دارید. اگر مصرف شیر در شما کم است، یادتان باشد تا خوردن ماست و پنیر را هرگز فراموش نکنید، همچنین مصرف آب پرتقال کلسیم دار و اسفناج بخارپز برای وعده شام بسیار توصیه می گردد، از این رو موادی که دارای کلیسم هستند را با غذاهایی بخورید که دارای ویتامین D هستند در اینصورت جذب کلسیم بالاتر خواهد رفت.
روغن کتان مناسب برای دوران بارداری
دانه های کتان دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و از آنجایی که بدن خود قادر به ساخت این نوع از اسیدهای چرب ضروری نیست پس خوردن این نوع از مواد غذایی در دوران بارداری بسیار ضروری هستند. این نوع از اسیدها به سوخت و ساز ویتامین های قابل حل در روغن مانند A و E کمک میکنند و برای رشد چشم و مغز کودک ضروری هستند. هم مغز و هم عنبیه چشم از DHA برای رشد استفاده میکنند. شما می توانید دانه های کتان را روی سالاد ، سوپ، ماست یا روی برشتوک صبحانه بریزید و میل کنید.
مصرف گوشت گاو بدون چربی در دوران بارداری
گوشت دارای مقدار زیادی از آهن است، و برای ساخت سلول های قرمز در بدن کودک و خود شما ضروری است. چراکه بیشتر مادران در دوران بارداری دچار کم خونی می شوند از این رو خوردن گوشت قرمز بدون چربی شدیدا به آنها توصیه می گردد. آهن موجود در گوشت برای ساخت اتصالات عصبی کودک بسیار ضروری بوده اما اگر گوشتخوار نیستید، به سراغ سبزیجاتی بروید که برگدار و تیره هستند. همچنین عدس شامل مقادیر زیاد اسید فولیک است و در مقابل مشکلات لوله عصبی که موجب بیماری اسپینا بیفیدا میشود بسیار موثر است، از آنجایی که این ماده بسیار حیاتی و مصرف آن در اوایل حاملگی (حتی قبل از اینکه بدانید حامله شده اید) بسیار مهم است، هم اکنون بسیاری از مواد از جمله پاستا، غلات، برنج و نانها با این ماده غنی شده اند. همچنین در مارچوبه و سبزیجات تیره رنگ مانند اسفناج این ماده یافت میشود، نخود و لوبیای خشک شده پخته و میوه های خشک شده نیز منابعی غنی از آهن می باشند. سعی کنید با مصرف همزمان ویتامین C ، میزان جذب آهن بدنتان را افزایش دهید. فلفل دلمه قرمز، گوجه فرنگی و توت فرنگی و کیوی منابع خوشمزه ویتامین سی هستند.
مصرف میوه و سبزیجات تازه در بارداری
مصرف تمامی میوه ها و هر نوع سبزیجاتی در بارداری مانعی ندارد مخصوصا سیب زمینی شیرین و میوه های رنگارنگ که حاوی بتاکاروتین هستند و بدن آنها را به ویتامین A تبدیل کرده که بسیار مناسب برای رشد چشم ، پوست، استخوان ها و اندام های داخلی کودک شما می باشد. تنها نکته مهم در مصرف ویتامین A به صورت دارو بوده که دستورات لازم را باید از پزشک بگیرید. اما ویتامین A که از طریق میوه ها و سبزیجات به بدن شما می رسد هیچ مشکلی ایجاد نخواهد کرد. جالب است بدانید مصرف پاپ کورن و غلاتی از این نوع برای بدن مناسب بوده و می تواند باعث کاهش تهوع در بارداری شود. سعی کنید از انواع حبوبات و غلات مصرف کنید. دانه های ذرت، گندم، برنج، جو دو سر، و دانه جو. بدین ترتیب مواد معدنی موردنیاز کودک مانند ویتامین B و آهن و برخی دیگر را تامین می کنید.
در آخر مصرف آب در بارداری
روزی ۸ لیوان آب مصرف کنید و به این واسطه مواد زاید را از بدن خود دور بریزید و با ایتفاده از آن مواد معدنی را به کودک خود برسانید.
